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Programme de musculation en salle pour débutant

Suivre un programme de musculation en salle est l’une des solutions pour prendre soin de soi. En effet, dans un monde où l’image de soi marque le rang social et constitue un atout séduction majeur, il est temps pour tout le monde de trouver un sport favori.

Avec l’option de la course à pied le matin, l’aquagym en weekend et la musculation, nous avons maintenant l’embarras du choix pour prendre soin de notre corps. En tout cas, si vous êtes plutôt sport en intramuros, vous avez le choix du programme de musculation en salle.

Voici de quoi composer un bon programme de musculation en salle :

 

programme musculation en salle

 

Combiner cardio-training et fitness pour un résultat positif

Un programme de musculation en salle combinant en même temps séances de fitness et de cardio-training est un choix judicieux. Il permet de jouir à la fois des atouts santé du cardio-training et des avantages esthétiques de la musculation.

En effet, cette dernière est surtout faite pour gagner du muscle. En revanche, le cardio est pratiqué pour éliminer complètement les risques de maladies cardio-vasculaires en diminuant la couche de masse graisseuse viscérale.

La musculation prévient aussi des dégénérescences dites « naturelles » liées au vieillissement, comme le mal de dos.

 

L’échauffement pour entamer son programme de musculation en salle

L’échauffement est toujours la meilleure préparation du corps à l’effort qu’il va fournir durant une séance de sport. Ainsi, pour ce programme de musculation en salle, vous devez bouger toutes les articulations. Avec un bâton à la main, fléchissez les genoux en même temps que vous montez le bâton au-dessus de votre tête.

Faites ceci 15 fois. Après, faites 15 fois le mouvement d’Arlaud (des vidéos disponibles en ligne).

Cela permet en même temps de renforcer les abdominaux ainsi que le bas du dos.

 

La séance de musculation proprement dite

Pour que ce programme de musculation en salle soit une totale réussite, faites une séance de musculation tous les 2 jours, soit trois fois par semaine. Ne prenez pas de pause entre les exercices suivants. Installez-vous sur un banc pour faire 12 répétitions (reps) de développé couché.

Faites 12 reps de tirage horizontal sur machine ou avec des haltères, suivis de 12 reps de dips, de curl debout, de squat et de 15 reps d’enroulé de bassin. Récupérez pendant 2 minutes, puis recommencez 3 à 5 fois.

 

La séance de cardio-training dans un programme de musculation en salle

Si la musculation dure une heure, le cardio-training dure seulement 40 minutes. Cette séance n’est effectuée qu’une seule fois par semaine également.

Vous commencez par 10 à 15 minutes de marche rapide sur le tapis de course.

Ensuite, vous passez à une réelle course avec plus de 6,5 km/h de vitesse pendant 20 min. Faites en sorte de ne pas dépasser les 70 CFmax en portant une ceinture cardiofréquencemètre. Vous terminez par 10 min de marche lente. Bien s’étirer prévient des courbatures.

Vous pouvez parfaitement bien suivre ce programme si vous êtes un débutant en programme de musculation en salle.

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